Erholsamer Schlaf trotz Zeitumstellung: So gelingt es dir

Durch die einstündige Zeitverschiebung im Frühjahr und Herbst kann der Schlafrhythmus zeitweise aus dem Takt geraten. Müdigkeit, Einschlafprobleme und sogar depressive Verstimmungen können folgen. Maßnahmen wie die gezielte Vorbereitung auf die Schlafenszeit erleichtern den Übergang von Winter- zu Sommerzeit sowie umgekehrt erheblich. Mit den richtigen Tipps wirst auch du die Zeitumstellung fit und ohne Beschwerden hinter dich bringen.

31.10.2022 • 07:46 Uhr

Info:

In der mitteleuropäischen Zeitzone entspricht die Winterzeit der Normalzeit. Tatsächlich umgestellt wird also im Frühjahr von Normal- auf Sommer- und im Herbst von Sommer- auf Normalzeit.

Das hat es mit dem Schlafrhythmus auf sich

Erholsamer Schlaf ist für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg von entscheidender Bedeutung. Dafür, dass wir auch tatsächlich genügend Erholung während des Schlafes finden, sorgt unsere innere Uhr. Der natürliche Biorhythmus signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist aktiv zu sein und eben auch, wann es Zeit ist sich zur Ruhe zu begeben. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Wechsel zwischen dem Tageslicht und der Dunkelheit.

Aber auch individuelle Faktoren wie etwa die Essenszeiten sind wichtig. Rückt die Schlafenszeit näher, schüttet der Körper vermehrt das schlaffördernde Hormon Melatonin aus. In der Folge macht sich Müdigkeit breit und einem erholsamen Schlaf steht nichts im Weg. Während der Nacht sinkt der Melatoninspiegel ab und die Cortisolausschüttung gewinnt die Oberhand. Cortisol kurbelt die Vitalfunktionen des Körpers an und lässt dich morgens ausgeruht und voller Tatendrang aus dem Bett steigen. Musst du nun aufgrund der Zeitumstellung diesen Schlafrhythmus ändern, kann es zur Störung des empfindlichen hormonellen Gleichgewichts kommen. Die innere Uhr gerät durcheinander und gleich eine ganze Reihe von Missempfindungen können die Folge sein.

Diese Beschwerden können die Zeitumstellung begleiten

Die meisten Menschen stecken den Wechsel von Sommerzeit auf Winterzeit und umgekehrt ohne Weiteres weg und finden ihren gewohnten Schlafrhythmus bereits nach ein bis zwei Tagen wieder. Laut einer Studie der DAK hatten allerdings 30 Prozent der Deutschen schon einmal körperliche oder psychische Probleme in Zusammenhang mit der Zeitumstellung. Dabei fallen die Symptome recht unterschiedlich aus.

Mögliche Folgen der Zeitumstellung:

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit
• Einschlafprobleme
• Schlafstörungen
• Konzentrationsdefizite
• Gereiztheit
• depressive Verstimmungen

So schläfst du trotz Zeitumstellung erholsam

Wenn du zu dem Personenkreis gehörst, denen der geänderte Schlafrhythmus Schwierigkeiten bereitet, können einige einfache Verhaltensweisen die Gewöhnungsphase an die neue Zeit erheblich verkürzen.

Schlafrhythmus schrittweise anpassen: Damit dein Schlafrhythmus nicht völlig aus der Bahn gerät, kannst du schon in den Tagen vor der Zeitumstellung deine Schlafgewohnheiten Schritt für Schritt anpassen. Beim Wechsel in die Sommerzeit ist es hilfreich, bereits einige Tage vor der eigentlichen Umstellung zehn bis fünfzehn Minuten früher schlafen zu gehen und diese Zeitspanne täglich auszuweiten. Beim Wechsel in die Winterzeit gehst du entsprechend etwas später zu Bett.

Ruhephase einleiten: Gib deinem Körper ausreichend Zeit, um sich auf die nahende Nachtruhe vorzubereiten. Indem du bereits 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen das Licht dimmst vermittelst du deiner inneren Uhr, dass sich der Tag dem Ende neigt und die Zeit für süße Träume naht. Auch deftige Kost und nervenaufreibende Filme solltest du besser nicht all zu spät zu dir nehmen.

Handys meiden: Der blaue Lichtanteil moderner Displays ist unserem Schlaf alles andere als zuträglich. Das blaue Licht signalisiert unserem Körper Aktivität und hindert ihn am Relaxen. Verbanne dein Smartphone am besten abends in die Küche und freue dich auf die ersten Nachrichten am Frühstückstisch.

Ausreichend Bewegung: Wenn du dir tagsüber ein forderndes Workout oder zumindest einen ausgiebigen Spaziergang gönnst, erhöhst du die Chancen erheblich, die Schlafenszeit ausgeglichen und mit der nötigen Bettschwere zu beginnen.

Quellen:

https://www.dak.de/dak/bundesthemen/gesundheitsprobleme-durch-zeitumstellung-nehmen-zu-2504922.html#/

https://www.carstens-stiftung.de/artikel/top-5-was-tun-bei-schlafstoerungen-nach-zeitumstellung.html

https://rp-online.de/leben/gesundheit/winterzeit-diese-tricks-lassen-sie-besser-einschlafen_aid-76131789

https://www.freundin.de/lifestyle-5-tipps-wie-sie-trotz-zeitumstellung-gut-schlafen

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