Fit im Alter - Krafttraining für Senioren

Mit zunehmendem Alter nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit mehr und mehr ab. Durch gezieltes Krafttraining lässt sich der Muskelabbau verlangsamen und auch im Alter Muskelmasse aufbauen. Seniorensport dient weniger erscheinungsbildlichen Zielen als vielmehr der Erhaltung der Leistungsfähigkeit und Mobilität.

30.08.2022 • 11:02 Uhr

Die gute Nachricht ist, dass du mit vergleichsweise einfachen Maßnahmen dem Muskelabbau entgegenwirken kannst. Seniorensport kann den Muskelabbau nicht nur bremsen, er kann sogar die Bildung neuer Muskelmasse bewirken. Wichtig dabei ist, dass du dir einen Trainingsplan erarbeitest oder erarbeiten lässt, der auf deine körperlichen Fähigkeiten zugeschnitten ist und dich nicht überfordert.

Tipp:

Bevor du deinem Körper etwas Gutes tust und so richtig in das Krafttraining einsteigst, solltest du dich vorher von einem erfahrenen Mediziner auf Herz und Nieren untersuchen lassen. Auf diese Weise kannst du die Gefahr deutlich verringern, dass du deinen Körper überlastest und er dauerhaft Schaden nimmt.

Krafttraining ja, aber mit dem rechten Maß

Wenn du dein Leben lang Sport getrieben hast, wirst du mit deinem Körper bestens vertraut sein und kannst auch im Alter weiter Sport treiben. Beschließt du allerdings erst als Senior mit dem Training zu beginnen, lässt du es am besten etwas gemächlicher angehen. Lasse den Muskeln und dem restlichen Bewegungsapparat ausreichend Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Als ersten Schritt kannst du zunächst an der Bewegungskontrolle arbeiten, um die Aktivierung der Muskulatur zu unterstützen. Anschließend machst du mit Wiederholungsübungen weiter und stärkst auf diese Weise die Kraftausdauer. Wenn du deinen Körper an die Bewegung gewöhnt hast, wagst du dich an den Muskelaufbau mit schwereren Gewichten heran. Achte darauf, dass du die Belastung in einem Bereich wählst, indem du zehn bis 15 Wiederholungen schaffst. Fühlst du dich der Herausforderung gewachsen, kannst du mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen reduzieren und gleichzeitig die Belastung erhöhen. Der Fortschritt und neue Übungen sollten idealerweise immer von einem fachkundigen Trainer überblickt werden.

So gelingt der Einstieg in das Krafttraining für Senioren:

• Bewegungskontrolle zur Aktivierung der Muskulatur
• Wiederholungsübungen zur Stärkung der Kraftausdauer
• Muskelaufbau mit schwereren Lasten
• schrittweise Erhöhung der Belastung

Diese positiven Effekte kannst du mit Krafttraining im Alter erzielen

Gezieltes Krafttraining kann dir zu einem Plus an Mobilität verhelfen und das Leben über viele Jahre hinweg lebenswerter machen. Mit dem richtigen Trainingsplan oder in einer Gruppe, die Seniorensport betreibt, wirst du von einer ganzen Reihe positiver Effekte profitieren.

• Stärkung der Stütz- und Haltemuskulatur
• Erhöhung der Knochendichte
• Linderung von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck
• Kräftigung des Herz-Kreislaufsystems
• Gewichtsabnahme durch höheren Energieumsatz

Quellen:

https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren

https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_87045364/krafttraining-im-alter-was-muskeltraining-bei-senioren-bewirkt.html

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/sport-und-bewegung/krafttraining-fuer-aeltere-machen-sie-sich-stark-830435.html

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