Intervalltraining Laufen – Tipps für den Anfang

Intervalltraining beim Laufen gilt als wirkungsvolle Möglichkeit, um die Leistungsfähigkeit mit vergleichsweise geringem Trainingsaufwand zu steigern. Beim Intervalltraining geht es nicht um eine besonders hohe Geschwindigkeit, sondern um den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.

22.10.2021 • 14:11 Uhr

Gezielt angewendet und deinem Leistungsniveau angepasst kannst du mithilfe von Intervalltraining-Übungen in vergleichsweise kurzer Zeit beachtliche Trainingserfolge erzielen. Während der Tempoläufe setzt du deinen Körper einer ungewohnt hohen Belastung aus, auf die er sich mit einer erhöhten Leistungsbereitschaft einstellt. Wichtig bei einem Laufplan für Anfänger ist, dass du auch genügend Regenerationsphasen einplanst. Wie oft zu laufen pro Woche gut ist, hängt nicht zuletzt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab.

Wenn du dich für den Laufsport begeisterst, aktuell aber kaum oder gar nicht trainiert bist, lässt du es am besten langsam angehen. Starte mit kurzen Trainingseinheiten, die deinen Körper nicht übermäßig belasten. Auf diese Weise minimierst du so das Verletzungsrisiko und wirst dauerhaft Spaß an deinem neuen Sport haben.

Intervalltraining beim Laufen – welche Geschwindigkeit ist die richtige?

Beim Intervalltraining geht es nicht darum eine bestimmte Strecke in einer möglichst kurzen Zeit zurückzulegen. Das Ziel der Intervalltraining-Übungen ist vielmehr eine vorher festgelegte Strecke in einem konstant hohen und gleichmäßigen Tempo zurückzulegen. Darauf folgen ein Erholungsintervall und dann der nächste Tempolauf über die gleiche Distanz in der gleichen Geschwindigkeit.

Laufplan für Anfänger – welche Strecke passt zu mir?

Wenn du neu im Bereich des Intervalltrainings beim Laufen bist, ist eine Streckenlänge von 400 bis 600 Meter eine gute Wahl. Grundsätzlich solltest du die von dir gewählte Strecke in zwei bis fünf Minuten zurücklegen können. Daran schließt sich ein Entspannungsintervall an, das bei dieser Streckenlänge zwischen 90 Sekunden und zwei Minuten liegen sollte. Zu Beginn kannst du pro Woche ein Intervalltraining einplanen, das beispielsweise vier 400 Meter-Tempoläufe umfasst. Nach einigen Wochen kannst du die Anzahl der Läufe dann auf acht erhöhen.

Intervallläufe – so hoch sollte dein Puls sein

In welchem Bereich der ideale Trainingspuls liegt, kannst du näherungsweise berechnen, indem du von 220 dein Lebensalter subtrahierst. Daraus ergibt sich eine maximale Herzfrequenz. Als Einsteiger solltest du 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz während 95 Prozent deiner Trainingszeit ausschöpfen. Das bedeutet bei einem Alter von dreißig Jahren eine Trainingsfrequenz von 124 bis 142 Schlägen pro Minute. Lediglich fünf Prozent deines Trainings solltest du im Bereich zwischen 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolvieren. Informationen zum idealen Puls beim Laufen in Tabellenform können dir aber immer nur Näherungswerte bieten. Wichtige Einflussfaktoren, nach denen sich deine Intervalltraining-Übungen richten sollten, sind zum einen dein Fitnesslevel und auch dein Gesundheitszustand. Wie oft joggen pro Woche gut für dich ist, hängt ebenfalls vom Spaßfaktor ab, den du aus der Bewegung schöpfen kannst.

• vor den Tempoläufen eine intensive Aufwärmphase einplanen
• sämtliche Tempoläufe über die gleiche Distanz laufen
• alle Intervallläufe in der gleichen Geschwindigkeit laufen
• Regenerationsphasen zwischen den Tempoläufen einplanen
• nach den Intervallläufen auslaufen

Quellen

https://www.runnersworld.de/lauftraining/mit-intervalltraining-schneller-werden/

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/intervalltraining-der-beste-mix-fuer-laeufer_aid_13657.html

https://www.owayo.de/magazin/intervalltraining-laufen-de.htm

https://lauftipps.ch/schneller-werden/intervalltraining/

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