Proteinreiche vegetarische Rezepte – fix und einfach

Proteinreiche Ernährung geht auch vegetarisch oder vegan. Salate & Smoothies. Bowls & Currys. Schnell und einfach. Entdecke jetzt die köstlichen Rezeptideen!

05.09.2023 • 15:06 Uhr

Aber keine Sorge: Es gibt auch abseits von Fleisch viele Nahrungsmittel, die ordentlich Proteine enthalten und mit denen man leckere Gerichte zaubern kann. Wir haben für dich einige fantastische Rezepte zusammengestellt, die dir zeigen, wie köstlich und vielfältig eine proteinreiche vegetarische Ernährung sein kann. Lass dich von unseren Ideen inspirieren und entdecke, wie leicht es sein kann, deinen Eiweißbedarf zu decken – ganz ohne Fleisch!

Proteinreich ernähren – aber vegetarisch!

Selbst bei einer vegetarischen Ernährung ist es absolut möglich, ausreichend Protein aufzunehmen. Proteine sind unverzichtbare Bausteine unseres Körpers und spielen eine entscheidende Rolle in vielen biologischen Prozessen. Für eine bewusste vegetarische Ernährung sind verschiedene pflanzliche Quellen verfügbar, die eine Fülle von Nährstoffen bieten.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind exzellente Proteinquellen für Vegetarier. Sie bieten nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Tofu und Tempeh, die aus Sojabohnen hergestellt werden, sind ebenfalls beliebte Eiweißlieferanten. Diese vielseitigen Zutaten können in einer Vielzahl von Gerichten wie Currys, Salaten und Wraps verwendet werden.

Nüsse und Samen, darunter Mandeln, Chiasamen und Sonnenblumenkerne, sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Protein. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder können in Müslis, Joghurts und Smoothies integriert werden. Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot sind weitere proteinreiche Optionen, die den Körper mit Energie versorgen.

Proteinreiche vegetarischen Rezepte zum Abnehmen und für den Muskelaufbau bei Sportlern

Zudem kann eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen hilfreich sein, da sie das Sättigungsgefühl fördert und den Energieverbrauch erhöht. Indem du eine breite Palette an proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung einbeziehst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Dies kann zu langfristiger Fitness und einem gesunden Körpergewicht beitragen.

Schnelle vegetarische Rezeptideen mit viel Eiweiß: Von Smoothie über Salat bis Curry & Burger

Auch als Vegetarier musst du nicht auf eine proteinreiche Ernährung verzichten. Es gibt viele köstliche Rezeptideen – und manche davon sind nicht einmal besonders aufwendig. Nachfolgend haben wir einige Vorschläge für proteinreiche vegetarische Rezepte, die sich schnell zubereiten lassen. Verschaff dir doch einfach einmal etwas Inspiration mit unseren Vorschlägen. Wer weiß, vielleicht befindet sich ja auch dein neues Lieblingsgericht darunter?

Proteinreicher Smoothie

Mixe einen Smoothie aus Mandelmilch, Banane, Spinat, Mandelbutter und Proteinpulver (z.B. Erbsen- oder Reisprotein).

Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren

Genieße griechischen Joghurt mit gemischten Nüssen, Beeren und einem Hauch Honig. Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und probiotischen Kulturen.

Quinoa-Salat mit Bohnen und Avocado

Mische gekochte Quinoa, schwarze Bohnen, gehackte Tomaten, gewürfelte Avocado, gehackte Petersilie und eine Zitronenvinaigrette. Dieser bunte Salat ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Tofu-Rührei

Zerbröckle Tofu und brate es mit Zwiebeln, Paprika, Spinat und Gewürzen an, um ein proteinreiches Rührei zu zaubern. Tofu ist eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.

Nussige Quinoa-Bowl

Kombiniere Quinoa mit gerösteten Nüssen, geröstetem Gemüse und einem leckeren Dressing. Nüsse liefern nicht nur Proteine, sondern auch gesunde Fette.

Linsen-Curry

Bereite ein schmackhaftes Curry mit roten oder grünen Linsen, Gemüse deiner Wahl und einer gewürzten Tomatensauce zu. Die Linsen liefern eine hervorragende Proteinquelle und sorgen für Sättigung.

Kichererbsen-Spinat-Curry

Kombiniere Kichererbsen, frischen Spinat und Tomaten in einem aromatischen Curry. Die Kichererbsen sind reich an Protein und Ballaststoffen.

Vegetarische Bohnen-Burger

Püriere schwarze Bohnen mit Gewürzen, Haferflocken und Gemüse zu einer Masse und forme Burger. Brate oder backe sie und serviere sie in einem Vollkornbrötchen mit Gemüse.

Schritt-für-Schritt-Rezepte mit Zutatenliste

Die Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch proteinreich und nährstoffreich. Genieße sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Quinoa-Pfannkuchen

• 1 Tasse gekochter Quinoa
• 2 Eier oder Ei-Ersatz für vegane Version
• 1 reife Banane, zerdrückt
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Zimt
• Prise Salz

Proteinreiche Nudel-Bowl

• Vollkornnudeln
• 1 Tasse Kichererbsen, abgetropft und gespült
• Gemüse deiner Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Karotten), in Streifen geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• Frischer Spinat oder Rucola

Geröstete Kichererbsen-Buddha-Bowl

• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Tasse gekochter Quinoa
• Gemischtes Gemüse (z.B. Gurke, Tomate, Paprika, Blattgemüse)
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• Feta-Käse (optional)
• Hummus oder Joghurt-Dressing

Die Kichererbsen-Buddha-Bowl ist nicht nur proteinreich dank der Kichererbsen und Quinoa, sondern auch reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Sie eignet sich super als gesunde Mahlzeit nach einem intensiven Training oder als nahrhafte Option für eine ausgewogene Ernährung.

Frei von tierischen Produkten: Vegane proteinreiche Rezepte

Du möchtest gänzlich auf tierische Produkte verzichten und dich auch als Sportler vegan ernähren, aber auf einen hohen Proteingehalt achten? Kein Problem: Du kannst die in den vegetarischen Rezepten verwendeten tierischen Produkte wie Eier in den meisten Fällen einfach durch entsprechende Ersatzprodukte austauschen. Zum Abschluss haben wir aber auch noch ein komplett veganes Rezept mit hohem Proteingehalt für dich: Den Linsen-Quinoa-Salat.

Linsen-Quinoa-Salat

• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Tasse gekochte grüne oder braune Linsen
• Bunte Gemüsesorten deiner Wahl (z.B. Paprika, Gurken, Tomaten), gewürfelt
• Frischer Spinat oder Grünkohl, gehackt
• 1/4 Tasse gehackte frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander)
• 1/4 Tasse geröstete Nüsse oder Samen (z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne)
• Dressing: 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Dieser Linsen-Quinoa-Salat ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Ein perfektes Gericht, um deine proteinreiche vegane Ernährung zu unterstützen.