Schneller Muskelaufbau durch gezielte Regeneration

Der Aufbau zusätzlicher Muskulatur ist das Ergebnis zielstrebiger Trainingseinheiten. Die Erholungsphasen zwischen den schweißtreibenden Workouts sind zum Erreichen deiner Fitnessziele aber ebenfalls von großer Bedeutung. Durch einen geschickten Wechsel von Belastung und Entspannung gestaltest du den Muskelaufbau besonders effektiv.

20.06.2023 • 08:06 Uhr

Durch intensiven Sport werden die Energiespeicher der Muskulatur geleert und es kommt zu feinsten Verletzungen der Muskelfasern. Diese sogenannten Mikrotraumata spürst du mitunter direkt in Form von Muskelkater. Der Körper kann die kleinen Verletzungen selbst wieder reparieren und reagiert auf die hohe körperliche Belastung im Idealfall mit dem Wachstum von zusätzlichem Muskelgewebe.

Die Regeneration lädierter und der Aufbau neuer Muskeln finden bevorzugt in der Ruhephase, also während des Schlafens statt. In den Abendstunden sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut ab und das beruhigende Melatonin geleitet dich ins Reich der Träume. Bleibt der Cortisolspiegel jedoch hoch, fällt die Schlafphase alles andere als erholsam aus und die Muskulatur kann sich nicht vollständig erholen. Das für den Muskelzuwachs zuständige Wachstumshormon wird nicht in ausreichender Menge ausgeschüttet, wodurch es im ungünstigsten Fall sogar zu Muskelabbau kommen kann.

So profitierst du von Superkompensation beim Muskelaufbau

Der russische Biochemiker Jakowlew hat in den 1970er-Jahren festgestellt, dass die in einer Belastungsphase verbrauchten Energiereserven während der darauffolgenden Erholung nicht nur wiederhergestellt werden, sondern das Ausgangsniveau sogar für eine gewisse Zeitspanne übersteigen. Mit dem richtigen Timing von Belastung und Schonung nutzt du diesen Effekt zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit, auch Superkompensation genannt. Nach einem schweißtreibenden Workout solltest du also eine ausgedehnte Erholungsphase mit genügend Schlaf einplanen. Befindet sich dein Energiepotenzial dann im Überschuss, kannst du die nächste Einheit mit erhöhtem Trainingsreiz in Angriff nehmen.

Prinzip der Superkompensation:

• Verbrauch der Energiereserven durch körperliche Belastung
• Wiederauffüllen der Energiespeicher während der Regeneration
• zusätzlicher Anstieg des Energiepotenzials für einen begrenzten Zeitraum
• erhöhte Leistungsfähigkeit während der nächsten Trainingseinheit

Wie lange dauert die Regeneration der Muskulatur?

Nach einer ausgiebigen Joggingrunde von ein bis zwei Stunden kannst du mit einer Regenerationsphase von etwa einem Tag rechnen. Trainierst du regelmäßig, reicht die halbe Zeitspanne aus. Stehen intensive Krafteinheiten auf deinem Trainingsplan, kalkulierst du als Einsteiger zunächst mit mehrtägigen Trainingspausen. Grundsätzlich gilt: Wenn du die Wiederherstellung deines Leistungsvermögens ernst nimmst und deinem Körper ausreichend Ruhe gönnst, wirst du umso schneller wieder an deinen Fitnesszielen arbeiten können.

Quellen:

https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/muskelregeneration

https://www.brain-effect.com/magazin/schlaf-muskelaufbau#Wie%20verhindere%20ich%20Muskelabbau%20oder%20sogar%20eine%20Zunahme%20an%20Fett?

https://www.dak.de/dak/meine-gesundheit/muskeln-im-schlaf-2446652.html#/

https://spolex.de/lexikon/superkompensationsphase/

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