So unterstützt Creatin den Muskelaufbau

02.03.2023 • 08:28 Uhr

Ist Creatin tatsächlich gut für den Muskelaufbau?

Creatin wird bereits seit Mitte der 1980er Jahre vor allem in der Bodybuilding- und Kraftsportszene als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau eingesetzt. In Expertenkreisen herrscht die Meinung vor, dass Creatin tatsächlich zu einer Leistungssteigerung beitragen kann. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du den Creatin-Push auch nutzt und die Muskulatur regelmäßig trainierst.

In dieser Form wird Creatin angeboten

Wenn du aktiv den Aufbau von Muskelmasse unterstützen möchtest, kann die Aufnahme von zusätzlichem Creatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Am Markt ist eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte erhältlich, die Creatin-Monohydrat enthalten. Creatin wird aber auch in Form von Ester, Citrat, Pyruvat und Malat angeboten, wobei diese Varianten keine wirklichen Vorteile gegenüber dem Monohydrat bieten. Die beliebtesten Darreichungsformen sind Kapseln und Pulver, das du einfach in Flüssigkeit auflösen und als Drink zu dir nehmen kannst.

Info:

Neben zahlreichen seriösen Anbietern gibt es auch unter den Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln schwarze Schafe. Präparate mit Verunreinigungen oder verbotenen Substanzen können deine Gesundheit schädigen oder dich beim nächsten Wettkampf in arge Erklärungsnot bringen. Der Olympiastützpunkt Rheinland hat Creatin-Supplemente auf ihre Zusammensetzung getestet und die positiv bewerteten Produkte in der Kölner Liste veröffentlicht.

Wie viel Creatin am Tag ist gut für mich?

Bei der Frage nach der optimalen Menge, gehen die Meinungen weit auseinander. Einigkeit herrscht jedoch darüber, dass für einen spürbaren Effekt die Einnahme von mehreren Gramm täglich sinnvoll ist. Eine eher vorsichtige Empfehlung sind drei Gramm Creatin täglich über einen Zeitraum von acht Wochen hinweg. Danach solltest du eine vierwöchige Pause einlegen, ehe du mit der Einnahme fortfährst. Andere Studien legen nahe, dass bis zu 30 Gramm Creatin pro Tag, über einen Zeitraum von mehreren Jahren eingenommen, keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit eines Erwachsenen haben. Auch die Fragen, wann man Creatin einnehmen sollte und wann Creatin am besten wirkt, werden noch diskutiert. Die Empfehlungen reichen von morgens nach dem Aufstehen bis unmittelbar vor, während oder nach dem Training. Wenn du dich für ein Produkt entschieden hast, richtest du dich am besten nach den Hinweisen des Herstellers.

Ist Creatin schädlich?

Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen der Hersteller hältst, musst du in der Regel mit keinen negativen Folgen oder Nebenwirkungen rechnen. Reagiert dein Körper besonders empfindlich, können jedoch Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall auftreten. Zudem wird Personen mit einem bestehenden oder drohenden Nierenleiden von der Einnahme creatinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel abgeraten.

Quellen:

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089

https://www.koelnerliste.com/produkt-datenbank?suche=Creatin

https://www.sportnahrung-engel.de/sportnahrung-tipps/creatin-wirkung-dosierung-nebenwirkung

https://flexikon.doccheck.com/de/Kreatin

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