Trotz Training kein Muskelaufbau? Diese 8 Ursachen könnten der Grund sein

Trotz täglichem Krafttraining und Gewichte stemmen baust du keine Muskeln auf? Nichts ist frustrierender, als nach ein paar Wochen ehrgeizigem und hartem Training keine zufrieden stellenden Ergebnisse am eigenen Körper zu sehen. Die Gründe können unterschiedlich sein. Wir haben die acht häufigsten Ursachen aufgelistet, die verhindern, dass Du keine Muskeln aufbaust trotz intensivem Training.

23.11.2020 • 16:35 Uhr

Um signifikant Muskeln aufzubauen, müssen die Gewichte gesteigert werden. Allerdings darf das Gewicht nicht zu schwer sein, denn sonst können Übungen zum Muskelaufbau nicht mehr korrekt ausgeführt werden. Von der möglichen Überlastung von Sehnen, Bändern und Gelenken ganz abgesehen.

Allerdings dürfen die Gewichte auch nicht zu leicht sein, da ein Muskelaufbau sonst ebenso nicht funktioniert und der gewünschte Effekt ausbleibt. Wie stellst du also sicher, dass du mit den richtigen Gewichten trainierst? Ein guter Richtwert für effektiven Muskelaufbau sind 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen.Zwischen den Sätzen sollten jeweils 60-90 Sekunden Pause liegen.

Muskeln benötigen für den Aufbau bis zu 48 Stunden Regenerationszeit. Trainierst du dieselben Muskeln zu früh, wird der Prozess der Regeneration unterbrochen und das Muskelwachstum sabotiert. Im schlimmsten Fall riskierst du eine Überlastung deiner Muskelnund schwächst sogar deine Leistung. Aber auch zu lange Ruhezeit zwischen den Sätzen ist schlecht, da du dann beim nächsten Krafttraining nicht stärker bist sondern wieder von vorne anfängst. Auch Cardiotraining kann den Muskelaufbau unterstützen, jedoch nur wenn du nicht übertreibst.

Natürlich, beim Krafttraining lassen sich schwerere Gewichte sehr viel besser mit Schwung bewegen. Darum geht es beim Muskelaufbauaber nicht. Wichtig ist dagegen, alle Übungen sauber und nur mit Muskelkraft auszuführen. Wenn du innerhalb einer Übung die Bewegung ohne Verzögerung stoppen und das Gewicht noch halten kannst, trainierst du richtig.

Während des Krafttrainings sollte der Körper nicht abkühlen, sonst braucht er 2-3 Minuten, um wieder auf „Temperatur“ zu kommen und du verschwendest wertvolle Zeit und Energie. Daher sollten die Pausen zwischen den Sätzen deines Krafttrainings nicht länger als 60-90 Sekunden sein. Außerdem in den Pausen nicht einfach stehen bleiben, sondern möglichst aktiv bleiben, z.B. laufen oder Arme kreisen.

Muskelaufbau benötigt Energie. Entsprechend musst du auch mehr essen. Für effektiven Muskelaufbau liegt der empfohlene Kalorienbedarf bei ca. 200-300 Kalorien am Tag. Auch die richtige Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidenede Rolle und vermeidet dass Du neben Muskeln auch Fett aufbaust. Immer wieder hört man „Proteine, Proteine!“ als Grundlage für Muskelaufbau. Der Körper muss aber auch Energie aus Kohlenhydraten und Fett holen können, um beim Training gut zu funktionieren. Am besten ist daher nach dem Training eine direkte Nahrungsaufnahme in Form von Eiweiß und über den Tag verteilt Kohlenhydrate und alle wichtigen Nährstoffe konstant zu sich nehmen.

Jeder Körper ist anders und der Muskelaufbau wird u.a. auch von deinen Genen beeinflusst. Während manche schnell und einfach Muskeln aufbauen, fällt es anderen wiederum super schwer. Da jeder Körper andere Voraussetzungen hat, sind oft auch die Ergebnisse trotz gleicher Trainingspläne unterschiedlich. Mache also nicht den Fehler, dich mit deinem Trainingspartner zu vergleichen.

Wer den Spaß beim Training verliert, verliert auch meist die Motivation intensiv zu trainieren um den eigenen Muskelaufbau zu fördern. Nicht jede Sportart und jeder Trainingsplan ist etwas für dich. Wichtig ist daher Abwechslung in dein Training zu bringen und Eintönigkeit zu vermeiden.