Vegetarische und eisenhaltige Lebensmittel

Eisen ist wichtig für uns Menschen – entdecke bei ranactive eisenhaltige Lebensmittel. Liste. Vegetarisch & vegan. Leckere Rezeptideen. Jetzt informieren!

05.09.2023 • 14:36 Uhr

Zunächst wollen wir jedoch einen genaueren Blick darauf werfen, was Eisen eigentlich genau ist und warum dieser Powerstoff so bedeutsam für uns Menschen und unsere Gesundheit ist.

Ready? Dann geht’s los!

Darum sind eisenhaltige Lebensmittel für uns Menschen so wichtig

Die Bedeutung von Eisen während der Schwangerschaft und für Babys

Zur Unterscheidung: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen

Beachte auch, dass einige Lebensmittel die Eisenaufnahme hemmen können, beispielsweise Tee und Kaffee. Bei Eisenmangel solltest du dich außerdem mit deinem Arzt besprechen.

"Häm" bezieht sich dabei übrigens auf das Hämoglobin, ein Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich ist. Häm-Eisen kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, die reich an Hämoglobin sind, wie rotes Fleisch und Fisch.

Das ging jetzt alles etwas zu schnell? Kein Problem: Wir haben dir die wichtigsten Unterschiede noch einmal in einer kleinen Übersicht zusammengestellt.

Vorkommen

• Häm-Eisen: Diese Form des Eisens stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch (Rind, Lamm, Schwein), Geflügel und Fisch.
  
• Nicht-Häm-Eisen: Diese Form findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen), Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Gemüse und Obst.

Aufnahme

• Häm-Eisen: Es wird vom Körper effizienter aufgenommen, da es eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist.
• Nicht-Häm-Eisen: Die Aufnahme ist weniger effizient und kann durch andere Nahrungsbestandteile beeinflusst werden.

• Häm-Eisen: Es wird vom Körper effizienter aufgenommen, da es eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist.
• Nicht-Häm-Eisen: Die Aufnahme ist weniger effizient und kann durch andere Nahrungsbestandteile beeinflusst werden.

Gesundheit und weitere Infos

• Häm-Eisen: Ein Mangel an Häm-Eisen kann zu Anämie führen, einer Blutkrankheit, bei der die Sauerstofftransportkapazität des Blutes beeinträchtigt ist.
• Nicht-Häm-Eisen: Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert werden, da Vitamin C die Aufnahme fördert.

Es ist wichtig zu beachten, dass beide Formen von Eisen in einer ausgewogenen Ernährung eine Rolle spielen. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, ausreichend Nicht-Häm-Eisen und zusätzlich Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Eisenabsorption zu optimieren.

Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel

Doch keine Sorge: Auch wenn Fleisch eine besonders gute Eisenquelle ist, gibt es zahlreiche eisenhaltige vegetarische Lebensmittel, die eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen können. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen reich an Eisen, genauso wie grünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat und Grünkohl. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte sind ebenfalls gute Quellen. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kombiniere am besten eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli.

Tabelle mit vegetarischen eisenhaltigen Lebensmitteln

• Linsen: Die Hülsenfrüchte sind reich an Eisen und bieten auch eine gute Portion Protein und Ballaststoffe.
• Kürbiskerne: Neben Eisen enthalten sie auch Magnesium und Zink, was sie zu einem nährstoffreichen Snack macht.
• Tofu: Dieses Sojaprodukt enthält nicht nur Eisen, sondern auch pflanzliches Protein und Kalzium für starke Knochen.
• Quinoa: Dieses glutenfreie Getreide punktet nicht nur mit Eisen, sondern auch mit einer Vielzahl von Aminosäuren.
• Grünkohl: Reich an Eisen und Antioxidantien, ist dieses grüne Blattgemüse eine echte Nährstoffbombe.
• Haferflocken: Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eisen, was sie zu einem idealen Frühstück macht.
• Hirse: Diese Getreidesorte ist nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch Eisen sowie Magnesium und B-Vitamine.
• Cashewnüsse: Diese Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch eine gute Quelle für Eisen, Kupfer und gesunde Fette.
• Bohnen: Ob Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weiße Bohnen – sie alle sind reich an Eisen und Ballaststoffen.
• Getrocknete Aprikosen: Neben einer süßen Leckerei liefern sie auch Eisen, Ballaststoffe und Kalium.
• Vollkornprodukte: Von Vollkornbrot bis zu Vollkornnudeln, die Produkte sind reich an Eisen und Ballaststoffen.
• Chiasamen: Diese kleinen Samen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Eisen.
• Kichererbsen: Eine weitere Hülsenfrucht, die nicht nur Eisen, sondern auch Protein und Ballaststoffe liefert.
• Leinsamen: Neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen auch eine gute Eisenquelle.
• Pistazien: Diese Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Eisen, Vitamin B6 und Antioxidantien.

• Linsen: Die Hülsenfrüchte sind reich an Eisen und bieten auch eine gute Portion Protein und Ballaststoffe.
• Kürbiskerne: Neben Eisen enthalten sie auch Magnesium und Zink, was sie zu einem nährstoffreichen Snack macht.
• Tofu: Dieses Sojaprodukt enthält nicht nur Eisen, sondern auch pflanzliches Protein und Kalzium für starke Knochen.
• Quinoa: Dieses glutenfreie Getreide punktet nicht nur mit Eisen, sondern auch mit einer Vielzahl von Aminosäuren.
• Grünkohl: Reich an Eisen und Antioxidantien, ist dieses grüne Blattgemüse eine echte Nährstoffbombe.
• Haferflocken: Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eisen, was sie zu einem idealen Frühstück macht.
• Hirse: Diese Getreidesorte ist nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch Eisen sowie Magnesium und B-Vitamine.
• Cashewnüsse: Diese Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch eine gute Quelle für Eisen, Kupfer und gesunde Fette.
• Bohnen: Ob Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weiße Bohnen – sie alle sind reich an Eisen und Ballaststoffen.
• Getrocknete Aprikosen: Neben einer süßen Leckerei liefern sie auch Eisen, Ballaststoffe und Kalium.
• Vollkornprodukte: Von Vollkornbrot bis zu Vollkornnudeln, die Produkte sind reich an Eisen und Ballaststoffen.
• Chiasamen: Diese kleinen Samen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Eisen.
• Kichererbsen: Eine weitere Hülsenfrucht, die nicht nur Eisen, sondern auch Protein und Ballaststoffe liefert.
• Leinsamen: Neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen auch eine gute Eisenquelle.
• Pistazien: Diese Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Eisen, Vitamin B6 und Antioxidantien.

Inspiration: Vegetarische Rezeptideen mit eisenhaltigen Lebensmitteln

• Spinat-Salat mit Kichererbsen Eine Kombination aus frischem Spinat, Kichererbsen, Tomaten und Feta-Käse bietet eine köstliche Portion Eisen.
• Linsen-Curry Ein würziges Linsen-Curry mit Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch reich an pflanzlichem Eisen.
• Quinoa-Bowl Quinoa gepaart mit gerösteten Rüben, Grünkohl, Walnüssen und einem leckeren Dressing ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eisenreich.
• Hummus und Vollkornbrot Eine herzhafte Portion Hummus auf Vollkornbrot ist nicht nur ein toller Snack, sondern liefert auch eine gute Portion Eisen.
• Eisenreicher Smoothie Mixe Spinat, Banane, Haferflocken und Mandelmilch zu einem eisenreichen Smoothie für einen schnellen Energieschub.

Eisenhaltige Rezepte mit Zutatenliste

Doch damit noch nicht genug: Wir haben dir nachfolgend noch drei Rezeptideen für schmackhafte Gerichte zusammengestellt – mit Zutatenliste und Schritt-für-Schritt-Anleitung. Wir wünschen dir viel Spaß bei der Zubereitung dieser vegetarischen eisenhaltigen Speisen.

Brokkoli-Cashew-Rührei

• 2 Tassen Brokkoli (gehackt)
• 1/2 Tasse Cashewkerne
• 4 Eier (oder vegane Eiersatz-Alternative)
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Brokkoli in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er leicht gebräunt ist.
• Cashewkerne hinzufügen und weitere Minuten rösten.
• Eier in einer Schüssel verquirlen und über die Brokkoli-Cashew-Mischung gießen.
• Rührei bei mittlerer Hitze rühren, bis es gestockt ist.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken, servieren und genießen!

Vollkorn-Hirse-Pfanne

• 1 Tasse Vollkorn-Hirse
• 1 Zucchini (gewürfelt)
• 1 Paprika (gewürfelt)
• 1/2 Tasse Kichererbsen (gekocht)
• 1 Handvoll Spinat
• 2 EL Olivenöl
• Saft einer Zitrone
• Gewürze (z. B. Kreuzkümmel, Paprikapulver)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Vollkorn-Hirse nach Packungsanleitung kochen.
• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zucchini, Paprika und Kichererbsen anbraten.
• Gewürze hinzufügen und umrühren.
• Gekochte Hirse und Spinat in die Pfanne geben und vermengen.
• Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, servieren und genießen!

Haferflocken-Chia-Pudding

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 2 EL Chiasamen
• 1 Tasse Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/2 Tasse Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren)
• 1 EL Nüsse oder Samen (z. B. Mandeln, Leinsamen)
• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)

• Haferflocken, Chiasamen, Mandelmilch und Vanilleextrakt in einem Glas vermengen.
• Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
• Vor dem Servieren mit Beeren, Nüssen/Samen und optional Honig oder Ahornsirup garnieren.
• Genieße den nahrhaften Pudding als Frühstück oder Snack!

Vegane eisenhaltige Ernährung

Ähnlich ist es mit den Rezeptideen: Diese bestehen zu großen Teilen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem kannst du die teilweise verwendeten tierischen Produkte wie Eier durch entsprechende Ersatzprodukte austauschen, um ein veganes Gericht zu erhalten. Guten Appetit!